Ist Low-Carb eine gute Möglichkeit erfolgreich abzunehmen? Fakten und Tipps!

Heutzutage ist Low-Carb in aller Munde – doch immer wieder trifft man auf Menschen, die entweder gar nicht darüber Bescheid wissen, oder falsche Informationen erhalten haben.

Was ist Low-Carb?

Low Carb bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“. Wenn man dieser Ernährungsweise folgt, dann versucht man pro Tag nicht über die Grenze von 100 g Kohlenhydrate zu kommen.

In der Regel weiß jeder, dass Nudel, Brot, Weizenprodukte, Kuchen, Kartoffel und Reis viele Kohlenhydrate enthalten und deshalb im Verlauf einer Low-Carb-Diät vermieden werden sollen.

Der Fokus wird auf den Verzicht von Kohlenhydraten und gleichzeitig auf einen hohen Genuss von Fett und Eiweiß gelegt.

Menschen, die sich nach Low-Carb ernähren müssen also nicht auf Low-Fat-Produkte zurückgreifen, sondern sich viel mehr darauf konzentrieren, leckere Alternativen zu köstlichen Nudeln, Reis und Kartoffeln zu finden.

Mehr über Kohlenhydrate erfährt man hier: http://69-apotheke.de/kohlenhydrate/.

Warum soll man sich Low-Carb ernähren, um abzunehmen?

Zu allererst muss man verstehen, was Kohlenhydrate sind und was im Körper nach dem Verzehr passiert.

Kohlenhydrate bestehen aus:

  • Einfachzucker: Glucose und Fructose (Traubenzucker)
  • Zweifachzucker: Haushaltszucker
  • Mehrfachzucker: Ballaststoffe und Stärke aus Mais und Getreide

Aus Kohlenhydrate wird im Körper Glukose gebildet, die für die Funktionen des Gehirns und Muskeln zuständig sind.

Je nachdem, welche Kohlenhydrate man sich zuführt, reagiert auch der Körper anders: Ein- und Zweifachzucker werden sehr schnell in Glukose umgewandelt, während Mehrfachzucker langsamer umgewandelt werden. Der Blutzuckerspiegel steigt deshalb bei normalen Haushaltszucker beispielsweise schneller an, als wenn man Kartoffeln isst. Nach diesem Prozess wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Durch die Ausschüttung von Insulin wird die Fettverbrennung vermindert – deshalb versucht man den Insulinausstoß während einer Low-Carb-Ernährung möglichst gering zu halten.

Wenn man Kohlenhydrate isst, hat der Körper zwar schneller das Sättigungsgefühl erreicht, aber dieses hält nicht lange an, und deshalb kann man damit rechnen, dass der Mensch bald wieder etwas essen wird. So gibt es ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels.

Isst man hingegen eine fett- und proteinreiche Mahlzeit, dann bleibt der Insulinspiegel sehr konstant und man fühlt sich auch länger satt.

Was muss man bei einer Low-Carb-Ernährung beachten?

Bei dieser Ernährungsform ist es sehr wichtig, dass man konsequent auf zu stärkehaltige Lebensmittel verzichtet.

Beispiele für Lebensmittel, die man vermeiden sollte:

  • Stärkehaltige Gemüsesorten: Kartoffeln, Mais, Bohnen, Linsen, Pastinaken
  • Obst mit einem hohen Anteil an Fructose: Bananen, Birnen, Trauben, Datteln und Feigen
  • Produkte, in denen Einfachzucker drinnen ist: Süßigkeiten, Backwaren, Schokolade, Kuchen usw.
  • Mehlprodukte: Nudel, Brot usw.

Lebensmittel, die man während einer Low-Carb-Diät essen kann:

  • Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Gurke, Aubergine, Blumenkohl, Karotte, Pilze, Salat, Spinat)
  • Obst mit wenig Zucker (Beeren, Melone usw.)
  • Eier
  • Fleisch
  • Fisch/Meeresfrüchte
  • Wasser und Tee

Lebensmittel, die man während in kleinen Mengen innerhalb einer Low-Carb-Diät essen kann:

  • Nüsse, Samen und Saaten
  • Milchprodukte

Wie beginnt man mit einer Low-Carb-Diät?

Natürlich kann man nicht von heute auf morgen alles umstellen, bzw. viele Menschen möchten nicht ihre gesamten Essenskultur schlagartig ändern.

Anfangs lohnt es sich einfach mit einem kohlenhydratarmen Abendessen zu beginnen. Untertags darf noch kohlenhydratreich gegessen werden, während man beim Abendessen darauf verzichtet. Hier sollte man die Grenze von 20 g nicht überschreiten.

Man sollte auf keinen Fall vergessen, stets gesunde Fette zu sich zu nehmen – dazu gehören: Nüsse, Avocado, sehr dunkle Schokolade, fetter Fisch (Lachs usw.), Nussbutter und Olivenöl. Diese fetthaltigen Produkte sind wichtig für eine gute Zufuhr von Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren und anderen essentiellen Nährstoffen für einen gesunden Körper.

Wichtige Punkte, die man im Laufe der Diät beachten sollte:

  • Man sollte nie auf den großen Hunger warten, d.h. Heißhungerattacken vermeiden und stetig von den guten Lebensmittel essen.
  • Immer genug trinken (am besten Wasser oder Kräutertee)
  • Auf eine gute Proteinzufuhr achten (denn Eiweiß sättigt)
  • Man sollte versuchen dreimal am Tag zu essen und dauernde Snacks zu vermeiden (einfach in den Hauptmahlzeiten genügend essen)
  • Abwechslungsreichen Ernährungsplan (gute Inspirationen kann man sich zur Genüge im Internet holen)
  • Bei Unsicherheit und falls man wirklich sehr viel abnehmen möchte, kann man immer einen Arzt zur Rate ziehen und ihn um Rat fragen
  • Viel Bewegung an der frischen Luft

Was sind die Vorteile von Low-Carb?

  • Verbesserter Stoffwechsel
  • Man informiert sich mehr über die Lebensmittel und schaut auch was man isst
  • Mehr Energie
  • Besseres Hautbild

Was sind die Nachteile von Low-Carb?

  • Risiko, dass man sich mangelernährt, da man zu sehr darauf konzentriert ist, gewisse Lebensmittel zu vermeiden.

Mehr Informationen zu Kohlenhydraten und ob der vollständige Verzicht sinnvoll ist, kann man hier nachlesen: https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/low-carb-vorsicht-bei-verzicht-auf-kohlehydrate-a-1111672.html.

  • Erhöhtes Herzinfarktrisiko (bei einer sehr fettreichen Ernährung kann es sein, dass sich das restliche Fett in den Arterien absetzt)
  • Nierenschäden (durch die erhöhte Zufuhr an Fetten und Eiweißen erhöht sich der Cholesterinspiegel)

Einige der wichtigsten Dinge, die bei einer Low-Carb-Ernährung beachtet werden sollten!

  • Sich stetig zu informieren und sich immer wieder ein neues Bild schaffen, ob es wirklich der richtige Weg für sich selbst ist.
  • Man sollte sich auf die Lebensmittel konzentrieren, die man weiterhin essen kann, statt auf diese Produktgruppen zu fokussieren, auf die man verzichten sollte.
  • Immer einen Überblick über die Kalorien haben.
  • Es ist sehr wichtig, dass man stets genügend trinkt.
  • Ausreichende Bewegung und tolle Sporteinheiten gehören zu einem gesunden Lebensstil dazu.
  • Menüplan kann helfen: Vor allem am Anfang der Diätumstellung sollte man sich genügend Zeit nehmen, sich einen Überblick zu schaffen. Anfangs kann es helfen, wenn man sich einen Menüplan schreibt und dann am Wochenende oder wenn man genügend Zeit hat, sich schon mit dem Vorkochen bzw. mit dem Vorbereiten der einzelnen Menüs zu beschäftigen. Der Vorteil ist, wenn man schon vorbereitete Speisen hat, dann hat man diese einfach bei der Hand, wenn es mal schnell gehen muss und der Hunger schon groß ist.

Fazit!

Wie man gesehen hat, kann man mithilfe von Low Carb abnehmen und zu seinem Traumgewicht kommen. Dadurch, dass man auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet, kämpft der Körper nicht mehr mit stetigen Insulinanstiegen und die Fettverbrennung wird nicht mehr dauernd gestoppt.

Wenn man ein paar Dinge berücksichtigt, kann jeder auf Low-Carb umsteigen – da es aber bei gewissen Krankheiten nicht förderlich ist, sollte man es auf jeden Fall vorher mit dem Arzt besprechen.

Bevor man loslegt, sollte man sich am besten über das Thema gut informieren und sich mithilfe von leckeren Rezepten den Einstieg in diese neue Ernährung vereinfachen. Mittlerweile gibt es genügend Rezepte im Internet oder auch in Büchern.

Am besten beginnt man langsam und steigert die Low-Carb-Menüs im Mahlzeitenplan.

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